Manter uma alimentação saudável é importante para o organismo funcionar corretamente, além de fazer bem para a pele, unhas, cabelos, dentes e ossos. Fazer dietas extremamente restritivas causa cansaço, fraqueza e pode provocar enfraquecimento das unhas e queda dos cabelos.

Evite gorduras trans, como as encontradas nos biscoitos recheados, mas invista nas boas, que estão presentes em peixes, azeite de oliva e oleaginosas. Sem elas, o sistema imunológico e a produção de hormônios ficam prejudicados. O carboidrato também não deve ser banido da dieta — ele é o que nos dá energia para realizar as tarefas diárias.

Pensando nisso, preparamos este artigo para você entender como manter uma alimentação saudável. Boa leitura!

Nutrientes necessários para uma alimentação saudável

Nossa alimentação deve ser variada, com todos os nutrientes necessários para as funções metabólicas serem corretamente executadas. A falta de algumas substâncias ocasiona diversos desequilíbrios no corpo, podendo levar ao surgimento de várias doenças.

Portanto, uma alimentação saudável deve suprir as necessidades diárias dos diversos nutrientes, como os listados a seguir.

Fibras

Dão saciedade, controlam os níveis de glicose, fazem o intestino funcionar regularmente e reduzem os níveis de colesterol.

Glicose

É o principal combustível do cérebro, fornecendo energia para o corpo.

Aminoácidos

São pequenas partes que constituem a proteína. São importantes para a formação dos órgãos e dos cabelos e regulam nosso sono e humor.

Ácidos graxos

São gorduras importantes, pois fazem o transporte das vitaminas lipossolúveis pelo organismo. Essas substâncias atuam na resposta inflamatória e imunológica, auxiliando na defesa do nosso corpo.

Ferro

É um mineral que faz parte da produção das hemácias e do transporte de oxigênio para as células. O ferro combate problemas como a anemia e é mais bem absorvido quando ingerido com alimentos ricos em vitamina C.

Cálcio

Contribui para a formação de dentes e ossos e é importante para realizar a contração muscular, o controle da pressão arterial e a coagulação sanguínea. Alimentos ricos em cálcio e ferro não devem ser consumidos juntos, para evitar prejuízos na absorção de um ou de outro.

Potássio

Atua diretamente nas funções cardíacas e no relaxamento muscular, melhora a liberação de insulina e controla a pressão arterial e a acidez do sangue.

Vitaminas

Atuam em conjunto com algumas enzimas e controlam atividades das células e diversas funções do corpo.

Resveratrol

Fitonutriente encontrado especialmente nas sementes e casca da uva. Atua na prevenção do câncer, melhora a aparência da pele, diminui o colesterol e elimina as toxinas do organismo.

Alimentos para ingerir todos os dias

Alimentos básicos como legumes, verduras, leguminosas, frutas, ovos e carnes são os principais produtos que compõem uma alimentação saudável e devem ser incluídos na dieta. Confira alguns que precisam ser ingeridos diariamente para a correta reposição dos nutrientes.

Alho e cebola

Esses alimentos são considerados medicamentos naturais, pois são úteis para combater inúmeras doenças que podem atingir o nosso organismo. Suas propriedades anti-inflamatórias permitem que sejam usados contra gripes e resfriados.

Seu uso na culinária é diverso e são ótimas opções para substituir temperos processados. Além de refogada com alho, a cebola pode ser usada crua em saladas.

Sementes oleaginosas

As sementes oleaginosas, como de gergelim, abóbora, linhaça, girassol e chia, são ricas em ácidos graxos, minerais e proteínas. Elas podem ser usadas nas refeições principais ou para enriquecer o cereal matinal, além de serem acrescentadas no preparo de pães, saladas e sobremesas.

Uvas

As uvas são ricas em resveratrol — substância responsável pelos benefícios da fruta para a saúde. Ele é capaz de reparar as células e combater os radicais livres. Assim, o nutriente retarda o envelhecimento da pele e aumenta e melhora a expectativa de vida.

Além disso, o resveratrol protege as células do cérebro e auxilia no transporte do oxigênio para o órgão, o que beneficia todas as funções cognitivas do corpo. Outro ponto importante é sua ação na ativação da memória.

Vegetais de folhas verdes

Vegetais de coloração verde-escuro devem ser consumidos diariamente — tanto no almoço como no jantar. Eles são ricos em vitaminas e minerais benéficos para a saúde.

O ideal é que sejam utilizados crus, especialmente em saladas ou sucos. Para isso, basta fazer a correta higienização das folhas. Se preferir variar, podem ser usados cozidos nas sopas e nos recheios de tortas, além de servirem como acompanhamento.

Grãos integrais

Grãos e cereais integrais são ricos em fibras e excelentes opções para substituir os alimentos processados, como a farinha branca. Por aumentarem a sensação de saciedade — o que faz o consumo calórico ser menor — são ótimos para quem pretende perder ou manter o peso. Experimente acrescentar centeio, cevada, quinoa, painço, trigo sarraceno e amaranto ao seu café da manhã.

Hábitos que devem ser desenvolvidos

Alguns hábitos simples podem ser desenvolvidos para que a alimentação saudável torne-se natural e seja um momento prazeroso no seu dia a dia. Veja as dicas que preparamos.

Dê preferência aos temperos naturais

Os temperos industrializados são verdadeiros venenos para a saúde, pois são ricos em conservantes, sódio e outras substâncias que dificultam a digestão e causam infecções gastrointestinais.

Para substituí-los, invista em opções naturais, como ervas aromáticas, que garantem um maior realce de aroma e sabor dos alimentos. Além disso, elas têm substâncias antioxidantes que fornecem ação medicinal, prevenindo o envelhecimento precoce, melhorando a circulação sanguínea e a digestão e fortalecendo o sistema imunológico.

Não fique sem comer por muitas horas

Para funcionar corretamente, nosso cérebro precisa receber glicose constantemente. Ingerir esse nutriente de forma inconstante reduz a disposição e proporciona perda de massa muscular. Por isso, é importante comer regularmente, o que também mantém a fome sob controle e evita episódios de compulsão alimentar.

Tente comer devagar e saboreie os alimentos

A trituração dos alimentos e a ação da saliva é o início da digestão. Por isso, a mastigação deve ser lenta para tornar o alimento pastoso e facilitar o processo digestivo. Quando comemos rápido e sem saborear os alimentos, nosso cérebro perde o controle da ingestão e podemos comer mais que o necessário.

Uma boa saúde é resultado da combinação de uma alimentação saudável e balanceada com exercícios físicos. A correria do dia a dia dificulta os bons hábitos e o estresse e a ansiedade faz muita gente comer em excesso. Por isso, procure manter uma rotina equilibrada e tenha mais qualidade de vida!

Gostou das nossas dicas? Então compartilhe este conteúdo em suas redes sociais e mostre para outras pessoas como ter uma alimentação saudável!